En İyi Protein Kaynakları ve Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlığını ciddiye alan her birey kendisine bu soruyu mutlaka sormalıdır: Hangi protein kaynakları hücresel tamir açısından en iyileridir? İdeal protein miktarı bir sporcu için ne kadardır?
Bu makaleden öğrenin...

Araştırmalara göre, eğer kas hacmi arttırılarak geliştirilmek isteniyorsa, bir kişinin diyet programının büyük çoğunlunun proteinden oluşması gerekmektedir. Sürekli olarak kas kütlesi kazanmak hedef haline geldiğinde, vücut ağırlığının her 2.2 kilogramı başına 1 ila 1.7 gram ve bireyin günlük diyetinin kalori değerinin %20 ila %30`u oranında  protein tüketiminin gerekliliği oldukça açıktır.Ancak, yüksek protein diyetleri hakkında ortaya çıkan söylentilerin hepsi, eğer protein tüketimi açısından belirli ve spesifik bir kriter yoksa anlamsızlaşmaktadır. Proteinin önemini ,bir çok hayati fonksiyonu ve aktif rol aldığı birden fazla süreç nedeniyle sorgulamaya gerek bile yoktur.

Başlıca görevlerinin arasında, neredeyse tüm vücutsal dokuların tamiri, yeniden inşa edilmesi ve toparlanması, enzim düzeylerinin korunması ve hormon üretimi bulunmaktadır. Aslında, vücudumuzdaki 70 trilyon civarında bulunan hücrelerin tamamı proteinden oluşmaktadır. Yaklaşık 60 trilyon hücre her yıl yok edilmekte ve bu hücrelerin yenilenmesi gerekmektedir.

Sonuç olarak: eğer protein kaynakları bu hücrelerin her biri için sağlanamazsa, vücut başka bölümlerden süzmeye çalışacaktır yada hücre tamiri süreci devamlılığını yitirmeye başlayarak yerini protein eksikliğine bağlı saç incelmesi yada kaybı, hastalıklara karşı zayıflık,uyuşukluk, tırnak ve deri problemleri gibi semptomlara bırakacaktır. Yani sadece vücut geliştiriciler değil herkes hücre sağlığını korumak için proteine ihtiyaç duymaktadır.

Ancak antreman stilleri büyük ölçüde hücresel zarara (özellikle kas hücreleri) neden olan vücut geliştiriciler normal bir bireye göre çok daha fazla protein tüketmeye ihtiyaç duymaktadırlar. Ama dikkat edilmelidir ki, tüketimi sadece her ne bulunursa tüketmek ve en iyisini ummak anlamına gelmemektedir. Bunun aksine, sağlığını ciddiye alan her birey kendisine bu soruları mutlaka sormalıdır: hangi protein kaynakları hücresel tamir açısından en iyileridir ve tam olarak ne kadar bir sporcu için yeterlidir? Bu soruya cevap aşağıda verilecektir ancak ilk olarak proteinin ne olduğunun bilinmesi gerekmektedir.

PROTEİN NEDİR? PROTEİN NE İŞE YARAR?

Protein vücuttaki en üretken maddelerden biridir ve %60-%70`i kaslarda bulunmaktadır. Protein bir veya birden fazla spesifik bir sırada yapılanmış amino asit zincirinden oluşan büyük bir moleküldür. Amino asitlerin yerleşme sırası temel nükleotid dizileri tarafından proteinin kodlarını oluşturan genlerde belirlenmektedir.

Amino asitler bu nedenden dolayı proteini oluşturan inşa bloklarıdır. Amino asitler binlerce uzun zincirde birbirine bağlanan ve bu zincirler ile proteinleri oluşturan 20 farklı küçük  moleküldür. Proteindeki amino asitlerin diziliş sıraları, o proteinin yapısını ve fonksiyonunu belirlemektedir. Her biri kendine has fonksiyonlara sahiptir. Örnek olarak enzimler, hormonlar ve antikorlar verilebilir. Mesela büyüme hormonu 191 amino asit molekülünden oluşmaktadır.

KAS GELİŞİMİ İÇİN İHTİYAÇ DUYULAN İDEAL PROTEİN MİKTARI NE KADARDIR?

Yaklaşık 30 yıl önce, sağlık departmanları proteinin önerilen günlük tüketim miktarını, yetişkinler için, vücut  ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 ila 1 gram olarak belirlenmişti.  Bu miktar kişinin hareketliliğine, yaşam tarzına ve stiline göre değişerek günlük her 1 kg başına 2.7 grama kadar çıkmıştır. Ancak çoğu vücut geliştirici kas hacmi kazanmak için bu miktarın neredeyse iki katını tüketmektedir.

Ek olarak,  aşırı yoğun antreman dönemlerinde her gün kilogram başına 2.0 ila 2.6 gram arası tüketiminin gerekli olduğu araştırmalarca gösterilmiştir ve daha az yoğun antreman dönemlerinde,  günlük kilogram başına 2.0 gram protein vücuttaki pozitif nitrojen dengesini koruyabilmektedir.

Daha eksiksiz protein kaynakları tüketen birinin kaslarının daha çok büyüyeceği düşüncesi vücut geliştirme sporunda neredeyse genel bir kural haline gelmiştir. Bu düşünceye göre ortaya çıkan altın kural: günlük hayatta her zaman vücudun kullandığından daha fazla protein tüketmektedir. Eğer bir birey protein kullanımını öğrenmek için vücudunun nitrojen dengesini test edemiyorsa, onlara verilen öğüt genellikle kaslarda büyüme görene kadar protein tüketim oranlarını arttırmalarıdır. Bazıları için bu 6 öğün yemeğin her birinde 50 grama yakın protein tüketmek anlamına gelmektedir.

Kasların, inşa etme sürecine devam edebilmeleri için süreki oIarak protein desteğine ihtiyaç duymalarından dolayı, protein kaynaklarının 2-3 saat aralıkla tüketilmeleri de ayrıca önemlidir. Eğer kaslar ihtiyaçları olan proteini doğru zamanda alamazlarsa, vücut inşa edilmiş kasları çökerterek bölmekte ve onları elde etmeye çalışmaktadır. Bu nedenden dolayı, eğer kas büyümesi ve gelişmesi hedeflenmişse, bir sporcunun diyetinin %20-30`u (yada daha fazla) yüksek kaliteli ve eksiksiz protein kaynaklarından oluşmalıdır.

EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI VE PROTEİN İÇEREN BESİNLER HANGİLERİ?

Yediğimiz çoğu gıdanın içeriğinde protein bulunmaktadır. Örnek olarak, pirinç ve lor peynirinin ikiside makul oranda protein içermektedir. Ancak, bu gıdaların ikiside eksik protein kaynakları içerdiklerinden dolayı hücresel büyüme için istenilen besinsel değerleri yeterince karşılayamazlar. Bunun nedenlerinden biri de temel amino asitlerin istenilen dengede bu gıdalar tarafından karşılanamamasıdır. Örneğin, Pirinç kas gelişimi için gereki olan anahtar amino asitler olan Lösin ve İzole Lösini oldukça düşün oranlarda içermektedir.

Yani, eğer birey hücresel toparlanmayı yeterli şekilde desteklemek istiyorsa, eksiksiz protein kaynaklarının tüketimi kesinlikle gereklidir. Ancak, bazı gıdaları kombine ederek tüketmek ihtiyaç duyulan temel amino asitleri karşılayabilir düşüncesi de halk arasında yaygındır. Örneğin, pirinci fasulye ile tüketmek daha eksiksiz bir protein kaynağı elde edilmesine yol açabilmektedir.

Ama bu kombinasyon iyi değildir ve bir sporcunun alternatif ve daha kaliteli protein kaynaklarını tüketmesi daha akıllıca olabilir.  İster acemi ister uzman vücut geliştirici olun eğer siz ihtiyaçlarınızı karşılamak için sadece bitkisel protein kaynakları kullanırsanız, muhtemelen  kaslarınızın gelişmediğini göreceksiniz.

Daha kaliteli protein kaynakları olarak gösterilen hayvansal proteinler bile, genel olarak %60-80 arası kullanılabilir proten içerdiklerinden dolayı mükemmel amino asit oranlarına sahip değillerdir. Hayvansal protein kaynakları olarak tavuk, balık ve sığır eti gösterilebilir.

Proteinin ideal bir amino asit dengesine sahip  en üstün formları, vücutta hızlıca sindirilmekte ve tuttukları sentezlenmiş protein oranının yüksek olması nedeniyle daha hızlıca kas inşa etmektedir. Bu nedenden dolayıda bu protein kaynakları yüksek biyolojik değerlere sahiptirler. Biyolojik Değer, belirli bir besin  kaynağının yüzde kaçının vücut tarafından kullanıldığını ölçen bir ölçü birimidir. Biyolojik değeri yüksek olan protein kaynağı her zaman daha iyi ve etkilidir.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynaklarının Biyolojik Değerleri

1. Whey Protein : 100
2. Yumurta (sarısıyla beraber) : 88-100
3. Yumurta beyazı : 94
4. İzole whey protein : 94
5. Tavuk (beyaz et) : 81
6. Kırmızı et : 80
7. Balık(somon) : 60
8. Konsantre soya protein : 74
9. Kazein : 80

Protein İçeren Besinler ve İçeriğindeki Protein Değerleri

1. 100 gram tavuk göğsü: 20-25 gram
2. 100 gram kırmızı et: 25-30 gram
3. 250 mililitre süt: 8-10 gram
4. 100 gram fırında patates : 4 gram
5. 100 gram kaju(kuruyemiş) : 18 gram
6. 1 tam yumurta(sarısıyla birlikte) : 7 gram
7. 100 gram lor peyniri: 11-13 gram

** Besinlerin içeriğindeki protein değerleri üründen ürüne göre değişkenlik göstermektedir.

BESİN DESTEK YOLUYLA PROTEİN ALIMI ÖNEMLİ MİDİR?

Yukarıda belirtildiği gibi, yüksek oranda protein kullanımı ve sindirimi elde etmeyi sağlayan yüksek biyolojik değere sahip protein tozu en çok önerilen protein kaynağıdır. Peki whey protein tozu nedir? Eğer bu protein türününün hücresel tamir, toparlanma ve bağışıklık fonksiyonları üzerindeki olum etkilerini kanıtlayan 10 yıllık geniş kapsamlı araştırmalar göz önüne alınırsa mucizevi bir bileşim olarak ortaya çıkmaktadır. Whey proteininin bu başarısı vücut geliştirme hedefleri için besin destek ürünlerinin kullanımının ne kadar önemli olduğunu altını çizerek göstermiştir.

Whey Protein Tozu İki farklı Formda Kullanılabilir

»İzole whey protein tozu

»Konsantre whey protein tozu

İzole whey proteini daha saf ve konsantre olmasından dolayı konsantre whey proteininden daha üstün bir protein kaynağıdır. %90 veya daha fazla oranda protein içeren izole whey protein oldukça düşük oranda yağ ve laktöz içermektedir. Öbür tarafta konsantre whey protein %28-89 oranda protein içermektedir ve bu oran üründen ürüne göre değişebilmektedir.
Hem izole hem de konsantre whey proteini ayrıca zengin birer BCAA amino asit kaynaklarıdır. Antremanlardan sonra kaslar kolay sindirilebilir ve hızlıca emilebilir protein kaynaklarına ihtiyaç duyduklarında, whey protein ideal olarak kullanılabilmektedir. Whey protein buna ek olarak harika bir anti oksidan etkisine sahiptir ve bu sayede bağışıklık sistemini destekleyerek genel sağlığı desteklemektedir.

Whey proteinine ek olarak, olumlu etkileri kanıtlanmış diğer protein kaynaklarıda mevcuttur. Örneğin, kazein(casein) daha düşük bir sindirim hızına sahip olmasından dolayı kullanışlı bir protein kaynağıdır. İzole edilmiş kazein proteininin alt bir türü olan Miceller Kazein 7 saate kadar sürekli ve sabit bir amino asit aktarımı sağlayarak kasları besleyebilmektedir. Kazein proteinin bu özelliği genel protein dengesini olumlu açıdan etkilemektedir. Ancak, whey proteini ile kıyaslandığında kazein daha  zayıf ve etkisizdir. Whey protein daha çözünür bir yapıya sahiptir ve ayrıca daha kaliteli besin değerleri içermektedir. BCAA amino asitleri ve serbest formlu amino asitler de vücutta genel protein dengesini arttırmak ve whey proteinin etkilerini desteklemek amacıyla sporcular tarafından kullanılabilmektedir.

Yani evet, proteini (özellikle izole whey proteini) besin destek ürünleri vasıtasıyla tüketmek akıllıca bir hareket olara gözükmekte ve uzmanlar tarafından kas gelişiminin sağlanması  için önerilmektedir.

Sonuç 

Besin destek ürünleri ve gıdalar vasıtasıyla protein tüketimi kas inşa etmek için hayati önem taşımaktadır. Bu bilgi dünyadaki vücut geliştiriciler arasında yaygın olarak bilinen bir bilgi olarak uzun zamandır vurgulanmaktadır.

Son yıllarda, sağlık departmanlarının eskiden kilo başına 0.7- 1 gram arası olarak belirttiği günlük tüketimi önerilerinin aksine, daha yüksek oranda protein tüketiminin gerekliliği vurgulanmaya başlanmıştır. Bu yüksek protein içerikli diyetlere yapılan vurgu tek bir nedenden dolayı tutulmuştur: çünk işe yarıyor. Günümüzde, çoğu vücut geliştirici günlük vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 2- 2.7 gram arası protein tüketmektedir. Akıllı olan sporcular aynı zaman da protein tüketimlerini yüksek kaliteli protein kaynakları vasıtasıyla gerçekleştirmektedirler.